Z pewnością każdy z was słyszał o tym, że w naszej codziennej diecie powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw i owoców. Dlaczego? Zgodnie z dowodami przedstawionymi w raporcie WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia, niskie spożycie owoców i warzyw jest jednym z 10 głównych czynników ryzyka przyczyniających się do śmiertelności - jako część codziennej diety zapobiegają one poważnym chorobom cywilizacyjnym. Ponadto spożywanie różnorodnych produktów z tej grupy zapewnia całkowite zapotrzebowanie większości mikroskładników odżywczych, błonnika pokarmowego oraz innych ważnych dla naszego organizmu substancji. Nie bez powodu też w ostatnich latach piramida żywieniowa zmodyfikowana została tak, że jej podstawa składa się z owoców i warzyw, co świadczy o tym, że to właśnie one powinny być podstawą naszej diety.
Czego dostarczają nam warzywa?
Największą zaletą warzyw, oprócz ich niskiej kaloryczności, jest to, że są skarbnicą ogromnej ilości witamin. Zawierają w sobie beta karoten oraz witaminy z grupy B, C, E, K i PP regulujące procesy zachodzące w organizmie - metabolizm i trawienie, prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, kontrolę ciśnienia krwi, przemianę cholesterolu, odporność na infekcje czy gojenie się ran. Błonnik pokarmowy ma przede wszystkim ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, przeciwdziałając zaparciom. Obniża także poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
A owoce?
Większość z nich uznawana jest za produkty średniokaloryczne. Są źródłem cukrów prostych, głównie fruktozy, dlatego też zaleca się spożywanie 2 porcji owoców dziennie - nie przekraczających 500 gramów. Owoce zawierają witaminy A, E, C, flawonoidy, enzymy, sole mineralne oraz błonnik i substancje przeciwutleniające. Chlorofil owoców zielonych - awokado, kiwi czy agrestu - wspomaga proces trawienia, a także naturalnie wspiera pracę wątroby. Z kolei beta-karoten, obecny w owocach żółto-pomarańczowych, czyli w cytrynach, pomarańczach, kaki, ananasach i mandarynkach, w organizmie zamienia się w witaminę A, szczególnie istotną w okresie wzrostu i niezbędną w procesie widzenia.
Warzywa i owoce do każdego posiłku
W zróżnicowanej diecie bardzo ważne jest to, by każdy posiłek składał się m.in. z warzyw. Jedząc 5 mniejszych posiłków dziennie, regularnie dostarczymy naszemu organizmowi potrzebnych mu do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych, a także zadbamy o to, by ich stężenie utrzymywało się na tym samym poziomie w ciągu całego dnia. Częste spożywanie owoców i warzyw pomoże nam utrzymać prawidłową masę ciała w czasach, w których podstawowym problemem zdrowotnym na świecie jest otyłość, pociągająca za sobą mnóstwo innych chorób układowych. Niektórym z was może się wydawać, że wprowadzenie do diety tak dużej ilości warzyw i owoców jest trudne - nic bardziej mylnego! Dzięki ogromnej różnorodności tych produktów nie musimy martwić się o nudę w jadłospisie. Bogactwo smaków i tekstur oraz liczne możliwe sposoby przygotowania pozwolą na bezproblemowe, smaczne i przyjemne urozmaicenie codziennej diety.
Jak i kiedy je spożywać?
Najwyższą wartością odżywczą cechują się świeże warzywa i owoce sezonowe. W Polsce ich okres występowania jest dosyć krótki, szczególnie w przypadku owoców, dlatego poza sezonem warto zwrócić uwagę na warzywa i owoce mrożone oraz soki warzywne, jako produkty umożliwiające prowadzenie pełnowartościowej diety przez cały rok. Istotnym faktem jest to, że te produkty zachowują najwięcej składników odżywczych na surowo, gdy nie poddamy ich obróbce termicznej. W jaki sposób je przygotowywać, żeby zachować jak najwięcej witamin i minerałów? Zalecane jest gotowanie na parze lub w szybkowarze. Witaminy w większości znajdują się pod samą skórką, co przemawia za tym, by w miarę możliwości nie obierać warzyw i owoców lub robić to bardzo cienko.
Wybieraj produkty ekologiczne!
Kupując owoce i warzywa, staraj się wybierać te z upraw ekologicznych, oznaczone logo z zielonym listkiem. Metaanalizy naukowych publikacji na temat żywności ekologicznej wykazały, że zawiera ona więcej witamin (zwłaszcza witamin z grupy B i witaminy C) oraz antyoksydantów, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i chorób nowotworowych, hamują też procesy starzenia się organizmu. Ponadto zawierają małą ilość metali ciężkich, przede wszystkim kadmu oraz znacznie mniej azotanów i azotynów.
